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Saúde em pedaladas

Ciclismo traz benefícios para sistema cardiorrespiratório e pode funcionar como "ginástica localizada"

É comum ouvir que quem aprende uma vez a andar de bicicleta não se esquece mais. Pois essa prática tão facilmente "memorizada" pelo organismo é um dos esportes mais completos. Além de trazer inúmeros benefícios para o sistema cardiorrespiratório, conta com uma grande vantagem em relação a outras modalidades não aquáticas: não tem impacto, evitando lesões nas pernas e nos pés.

"Do ponto de vista de demanda dos grandes grupos musculares, ciclismo e natação são os dois melhores esportes", sentencia o professor da Universidade Estadual Paulista (Unesp) Henrique Luiz Monteiro, especializado em avaliação e prescrição de exercícios. "A bicicleta exige mais das pernas, por causa do movimento contínuo", admite. Mas músculos do braço, tórax, peitoral e dorso também são ativados para garantir a sustentação e o equilíbrio do corpo nas diferentes situações (subida, descida, curva inclinada etc.).

O ciclismo também pode servir como uma espécie de ginástica localizada. Para um bom exercício abdominal, por exemplo, o indicado é pedalar de pé. "Não por períodos muitos longos, porque acaba criando uma fadiga localizada. Mas por um tempo semelhante ao que de uma sessão de exercícios abdominais, entre 30 e 50 ciclos. Após isso, você deve sentar, deixar a musculatura relaxar, e pode fazer uma nova sessão", recomenda Monteiro, que dirigiu a Faculdade de Ciências da Unesp em Bauru entre 2005 e 2009.

Para trabalhar a frequência cardíaca, o ideal é intercalar longos períodos de pedaladas leves com momentos curtos de esforço mais intenso. "Quando você vai para a rua ou um parque, os próprios aclives, declives e mudanças de tipo de piso geram essas alterações de rotina", afirma o especialista.

Cuidados antes de praticar

Antes de começar a praticar ciclismo - assim como qualquer atividade física - é importante fazer uma avaliação medica, passando inclusive por um cardiologista. Depois, para definir o volume, a intensidade e a frequência dos exercícios, o ideal é procurar a orientação de um educador físico. Essa última recomendação é ainda mais importante se você pretende pedalar por mais de uma hora.

"Nestes casos, também é indicado ingerir algum tipo de carboidrato, como barra de cereal ou um sachê com gel à base de carboidrato, que pode ser facilmente absorvido", afirma Monteiro.

Outro aspecto que merece atenção são os ajustes da bicicleta. Segundo o professor da Unesp, o selim (banco) e o guidão devem ficar na altura da cintura, e a distância entre eles tem de ser o equivalente ao comprimento do antebraço com a palma da mão estendida. "Você precisa disso para ter uma prática confortável. Há muitos jovens que andam com o banco alto e o guidão baixo. Nesse caso, a sobrecarga nos membros superiores e na coluna vertebral acaba sendo grande, o que com o passar dos anos pode resultar em dor crônica nas costas", alerta.

Com que bike eu vou?

O mercado oferece inúmeras opções de bicicletas. Se você prefere versatilidade, recorra à mountain bike, que custa a partir de R$ 250, sugere o técnico da seleção brasileira de mountain bike, Eduardo Ramires. "Ela vem com pneu para trilha, mas se você anda só na cidade basta trocar por um slick [liso]." O contrário não é verdadeiro: usar uma bicicleta urbana na trilha requer ajustes mais complexos e caros.

Se o que importa para você é praticidade, pode ficar com as dobráveis (R$ 700). "Estão na moda e são bastante práticas. Eu consigo até entrar no supermercado com ela e guardá-la lá dentro", diz Ramires.

Alguns itens também são indispensáveis para a prática segura da modalidade. Entre eles estão o capacete (que sai a partir de R$ 50), luvas (R$ 30) e faróis dianteiro e traseiro (R$ 40 cada).

L.BR.GM.2011-06-01.0420